معلومات عن السمنة

ستبدأ جيم ولا تعرف من اين تبدأ؟؟

بما انك يا صديقي أتيت الي هنا وبحثت عن هذا الموضوع فأطمن و اعلم انك علي طريق سليم و ضع في بطنك بطيخية صيفية.
لقد اصبح الجيم امر اساسي في حياتنا, و يعود ذلك لان البعض يريد جسده في احسن حال. و لا تنسي يا صديقي أن تجعل في مخيلتك انك الشخص الخارق الذي سيحقق المستحيل لكي يصل بجسمه الي مرحلة لم يكن يتخيلها عن طريق عدة عوامل سأذكرها لك قبل أن تحزم امتعتك وأن ترتدي ملابسك الرياضية وتذهب لصالة الجيم.

-اختار هدفك بعناية ولا تجعله يُفلت منك:

الكثير منا في بدايته رفع سقف طموحه و ظن انه سيصبح بيج رامي بين عشية وضحاها. لكننا نسينا ان هذا الامر يستغرق وقت سواء كنا نريد الزيادة في الوزن او الخسارة في الوزن,وذلك بسبب وجود عدة عوامل موثرة علي نمو العضلات وخسارة الدهون( سنذكرها).لذا ضع في اعتبارك الاهتمام بهدفك في البداية.

-الالتزام وعدم التخاذل:

الالتزام يعد من النصائح المهمة في بدايتك في الجيم. لقد رأينا الكثير من اصدقائنا ذهبوا لصالة الجيم وقاموا بالدفع لمدة شهر, المفاجأة هنا انهم لم يكملوا اسبوع في الاساس. و ذلك لانهم لم يدركوا في الاساس ان التطور يأتي بالاستمرارية و الالتزام. لذلك ضع بعين الاعتبار علي قدر زراعتك الجيم ستحصد فيما بعد في جسدك.

-اختيار المدرب المناسب والجيم المناسب:

عند دخولك للجيم ستجد كابتن مفتول العضلات و صوته مرتفع في انحاء الجيم,لا تنخدع بهذا يا صديقي لانه في الواقع ليس كل من لديه عضلات وصوته مرتفع دلالة علي ان لديه الخبرة الكافية في مجال التمرين والتغذية. لان مجال التمرين والتغذية علم كبير. لذلك عند دخولك للجيم من الاحسن ان تعرف المدرب هناك لديه الخبرة ام لا, وان لم تعرف اسمع مايقوله لك وابحث عنه و ثقف نفسك بنفسك.

-اختيار اوزان مناسبة:

يعد اختيار وزن يتناسب مع مجهودك في الوقت الذي تتمرن فيه امر مهم(لقد قلت في الوقت الذي تتمرن لأن ليست جميع ايام ذهابك للجيم ستكون مثل بعضها, فستجد نفسك احيانا بسبب ضغط عمل او دراسة او عدم الراحة الكافية ).لنتخيل ان في برنامجك التدريبي في تشكيلة ما يجب ان تلعب بتكرارت معينة فليكن 12 تكرار, وبإمكانك اللعب بوزن 7كجم لكن ل8 تكرارات فقط كحد اقصي,في هذه اللحظة ستلعب ب5كجم  لتصل ل12 تكرار.واعلم جيدا ان نمو العضلات يأتي بالاداء السليم وليس الوزن العالي,تذكر هذه المقولة(لا تهين الحديد فيهينك). اذا يا صديقي الاهم هنا ان تصل للتكرارات بالوزن المناسب.

-شرب الماء بكمية مناسبة:

 إن عضلاتك تتكون من 76% من الماء,فإن نقصت هذه النسبة فسينخفض ادائك الرياضي بنسبة 10%. و نقص الماء من الممكن ان يؤدي لألم في المفاصل والشد العضلي(ملاحظة:الشد العضلي له عدة اسباب فيمكن أن يكون نقص ماء او نقص بوتاسيوم وماغنسيوم المهمين في زيادة تفاعل الماء داخل الجسم).  وإن كانت شهيتك مفتوحة للحلويات فهذا يعد من علامات نقص الماء.وإن اردت ان تعرف نسبة الماء في جسمك معتدلة ام لا;فأنظر للون البول إن كان غامق فهذا دليل علي نقص كمية الماء,وان كان فاتح يميل للابيض فهذا يدل علي زيادة الماء وهذا ليس صحي ويجب ان تقلل نسبة الماء. و معادلة شرب الماء هي : وزنك*4,=رقم;هذا الرقم هو مبدئي وسيزيد حسب شدة تمرينك ونسبة العرق.اذا من المهم زيادة شرب الماء.

-اتباع نظام غذائي مناسب لك:

إن إتباع نظام غذائي صحي و متوازن من اهم النصائح في بدايتك في الجيم. من الممكن ان تجلس وقت طويل دون فائدة سواء أكان هدفك زيادة او نقص في الوزن. و ذلك عن طريق التحكم في سعراتك سواء انقصتها فينقص وزنك والعكس صحيح,ولكن السعرات ليس كل شئ فحسب, لانه يجب ان تهتم بالبروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية.  فمن الاحسن ان تجعل مدربك ان يصمم لك نظام غذائي يناسبك الي ان تتعلم كيف تصمم نظام لنفسك .

-التحمية قبل التمرين:

إن اردت أن تتحرك بسيارتك فستتركها حتي يتم تحميتها بشكل جيد,كذلك جسمك يا صديقي الذي يكون في حالة ركود فسيتوجب عليك تحميته بشكل مناسب. لكن انتبه ليس معني التحمية انك تلعب عدات كبيرة بوزن خفيف فهذا سوف يؤدي ذلك الي تراكم حمض اللاكتيك الذي يؤدي لإنخفاض اداء الالياف العضلية وبالتالي لن تستطيع رفع اوزان اكبر ف تمرينك الاساسي. فالأفضل 

اولا: انك تقوم بالتمشية اثناء ذهابك للجيم او المشي علي المشاية او الجري في المكان او نط الحبل لتهيئة مفاصلك

ثانيا: تسخين العضلات الت ستعمل معك في التمرين(مثال:في تمرين الظهر يعمل الظهر و البايسيبس كعضلة مساعدة)

ثالثا: وهذه المرحلة الاخيرة من التسخين, وستنقسم ل5 مجموعات,وستكون المجموعة الاولي هي 50% من الوزن الذي ستلعب به, و الثانية 60%, و الثالثة70%, والرابعة80%, والخامسة90% ومن ثم ابدأ تمرينك.(إن لم تستوعب هذه النقطة بشكل كافي, فما عليك إلا التحمية بوزن مناسب ل12 تكرار ولا تزود عن ذلك).

لذا التحمية مهمة حتي لا تتصاب بإصابات انت في غني عنها.

الراحة والاستشفاء العضلي:

كلنا نعلم ان الراحة لم تخلق في الدنيا و اننا سنرتاح في الآخرة, لكن المقصود هنا راحة العضلات. تشكل الراحة الركن الضلع الثالث في المثلث بجانب التغذية والتمرين. ومن الطبيعي يا صديقي ان تمرينك كان شاق فلذلك يجب ان تعطي لجسدك وجهازك العصبي راحتهما الكافية عن طريق النوم النوم,لذا حاول ان تنام من 6-8 ساعات يوميا ليحدث استشفاء لعضلاتك. و تذكرمقولة" إن اردت النجاح فعليك ان ترتاح ".

و في النهاية اعلم يا صديقي انك بطل في نظر نفسك, واترك اصدقاء السوء وحاوط نفسك مع رفقاء الخير. اشكرك علي وقتك الثمين بما انك وصلت الي هنا و الي اللقاء في موضوع آخر.